如何训练上肢力量训练方法

文章目录一，如何训练上肢力量训练方法二，

锻炼上肢力量的方法

三，

高水平的上肢力量训练计划

如何训练上肢力量训练方法

1，坐姿弯举

练习方法:坐在凳子或跳箱上，两手卧杠铃或哑铃，做屈肘一伸肘的弯举练习10^一15次为一组，组间休息时间3—4分钟，共练习6组练习要求:伸屈肘速度要适中，既不要太快，也不要太慢

2，站立弯举哑铃

练习方法:两腿分开站立与肩同宽，身体呈直立姿势，两手各握一哑铃于体侧，然后做屈肘弯举哑铃动作，当弯举哑铃至胸前时停住，大小臂呈30度夹角，大臂与地面接近平行，然后再放下哑铃至体侧每组练习20~30次，组间休息时间2~3分钟，共练习6组

练习要求:伸屈肘的速度要快一点，放下的速度稍慢一点。

3，站立体前屈交替弯举

练习方法:两腿分开站立与肩同宽，身体呈直立姿势，两手各握一哑铃于体侧，大臂保持固定，然后两臂做交替的屈肘弯举哑铃动作，当哑铃弯举至胸前时停住，然后再放下，另一臂做相同的动作，依次循环进行每组练习两臂各做15~20次，组间休息时间2~3分钟，共练习6组

练习要求:伸屈肘的速度要快一点，放下的速度稍慢一点。

4，站立肘支撑弯举

练习方法:上体俯卧在跳马或跳箱上，两手各握一哑铃于体前，大臂保持固定，然后两臂同时或交替做屈肘弯举哑铃动作，当哑铃弯举至下颚处停住，然后再复原，依次循环行每组练习20~30次，组间休息时间2—3分钟，共练习6组练习要求:伸屈肘弯举的速度要快一点，放下的速度稍慢一点

5，仰卧头上弯举

练习方法:上体仰卧在跳马或跳箱上，两臂屈肘，双手正握杠铃于头上，大臂保持固定，然后做伸肘的上举杠铃动作每组练习10~15次，组间休息时间2—3分钟，共练习6组

练习要求:伸肘上举杠铃的速度要快一点，放下的速度稍慢一点。

锻炼上肢力量的方法

1，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组，较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

2，引体向上也是非常简单实用的

锻炼上肢力量的方法

，可以每天计划做个三到四组，每组做10—20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

3，做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地，草地或者胶地。

4，平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量，举重次数以及组数，效果非常明显。

5，平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球，打网球，打壁球，打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

6，平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

7，多参加户外的攀岩攀壁运动，一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。

8，折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法，选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。

9，用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。

高水平的上肢力量训练计划

1，手臂暖身组

板凳臂屈伸+反向划船+心型伏地挺身+反手反向划船

1组*

首先我们用一组自体重训练来暖身板凳臂屈伸和心型伏地挺身可以全面刺激上臂的三头肌如果想要挑战更高阶的话，可以用压双杠来取代板凳臂屈伸压双杠时注意不要让手肘角度低于90度，那会变成练下胸

练反向划船时要注意是拉到上胸部位，太低的话会发动背肌正手是练二头肌外侧的长头，反手则是练内侧的短头

2，超级跳跃组i

法式推举+窄杠卧推+反手曲臂弯举

3组*

法式推举可以练到三头肌的长，中，侧头在举到没力时直接把杠铃移到胸口紧接着练窄杠卧推，窄杠卧推练的是三头肌的长头和中头接着练反手曲臂弯举，其主要练的是前臂，同时也会练到二头肌的外侧长头在练法式推举的时候，建议使用开放式握法，可让刺激更集中在三头而不是分散到前臂可选择杠铃或是w杠

3，超级跳跃组ii

反握法式推举+反手窄杠卧推+曲臂弯举

3组*

反手法式推举和窄杠卧推主要攻的是三头肌的中头，练完紧接着曲臂弯举在练二头弯举的时候，如果双手宽握的话，会较刺激二头肌的外侧长头窄握则是促肌内侧短头如果使用w杠则是比较平均地刺激长头和短头

4，哑铃弯举跳跃组

哑铃三头肌伸展+槌子弯举

3组*各10下

在练二头肌时，身体靠在斜板上并将手臂自然垂下时，可以让二头肌的肌纤维彻底拉开如此在练习曲臂弯举时，二头肌外侧长头所受到的刺激可以更广同样地将上臂高举过肩，三头肌的肌纤维也会被拉开所以在练哑铃三头肌伸展时，三头肌长头的刺激范围会更广

5，离心收缩跳跃组

过头滑轮上拉+滑轮曲臂弯举

3组*各10下

绳索的活动度较高，和vbar或直式握把相较起来，在上拉下压时不会只是单纯地直上直下为了要善尽绳索的灵活度，在练上拉时，记得要拉到拳面完全向上而在练绳索弯举时，则是要把双手拉底，与肩同宽，拳背朝前如此强调手腕的旋转，是因为如此上臂的内侧和外侧都可以刺激到